Nu iedereen zijn race-kalenders heeft gemarkeerd voor lente- en zomerraces, is het tijd om na te denken over training. De meesten van ons begrijpen dat er een toename van mijlen moet zijn, evenals een toename van heuvelachtig terrein, maar het is moeilijk om te verbinden hoe laat en met welk tempo dit moet plaatsvinden. Vaak zullen we onze wekelijkse miles zo snel mogelijk verhogen en op zoek gaan naar een online programma dat veel wordt gebruikt en geaccepteerd. Hoewel dit beide prima dingen zijn om te doen, moeten we overwegen waar we nu zijn en wat onze doelen zijn. Net als een chique spijkerbroek online, kunnen ze er perfect uitzien op iemand anders, maar wanneer je ze op jezelf past, lijken ze je gewoon niet op de juiste plaatsen te passen. Hetzelfde geldt voor dat online trainingsplan, dat bedoeld is om voor de meeste mensen te werken, maar het kan zeker niet worden aangepast aan uw individuele behoeften.
Openbaarmakingsverklaring: dit
Nike Roshe Run Damen artikel is niet bedoeld als uw oplossing voor uw trainingsprogramma omdat one-size fits all niet bestaat, maar het is bedoeld om u te helpen bij uw keuzes bij het navigeren door uw trainingskalender voor 2018. Praten met een lokale hardloopcoach en / of lopende fysiotherapeut over hoe u uw trainingsprogramma kunt individualiseren, is van onschatbare waarde bij het aanpakken van nieuwe doelen. Dit is vooral belangrijk
Nike Air Max Command Damen als u nog niet zo lang op afstand hebt gelopen, een geschiedenis van letsel hebt of iets volledig buiten uw comfortzone doet.
Dat gezegd hebbende, er zijn tal van manieren waarop u een basisprogrammastructuur kunt evalueren om aan uw eigen behoeften te voldoen. Hieronder vindt u een lijst met dingen waarmee u rekening moet houden wanneer u aan een trainingscyclus begint.
Hoeveel mijl rijdt u per week?
Wat voor soort hardlopen doe je (tempo / heuvels / grondoppervlak)?
Hoeveel dagen per week loop je nu en hoeveel hersteldagen heb je nodig?
Welke andere soorten oefeningen vind je leuk om te doen? Laten we een manier vinden om dit in je routine te houden!
Wat is uw
Nike Internationalist Homme letselgeschiedenis (recent / recidiverend letsel, aanvang met een bepaald aantal mijlen)?
Aan de hand van de bovenstaande vragen zou ik dan aanbevelen dat elke hardloper een basis van 500 mijl heeft voordat hij naar een hogere trainingsintensiteit gaat. Ja, dat is heel wat kilometers, maar als je bijvoorbeeld 1-2 jaar hebt gelopen, hebben de meeste dat bereikt. Dit betekent in wezen dat je niet overboord gaat als je meerdere variabelen toevoegt als je nog relatief weinig ervaring hebt met hardlopen. Het wordt zelfs aanbevolen dat beginnende hardlopers langzaam hun mijlen verhogen en bijna al hun runs in conversietempo uitvoeren (wat vrij lage intensiteit is; pro tip: zorg ervoor dat je het alfabet kunt zingen!). Dus als je je basis nog niet hebt bereikt en je hebt een race in aantocht, zorg er dan voor dat je een langere trainingscyclus toestaat om je lichaam de tijd te geven zich
Adidas Zx Flux Donna aan te passen. Vanaf nu laat de huidige literatuur nog steeds zien dat de 10% -regel voor het aantal kilometers per week stijgt, dus houd hier rekening mee bij het bepalen van de lengte van uw programma.
Nadat u uw 500 mijl basistraining hebt voltooid en een paar races onder uw riem heeft gekregen, kunt u overwegen wat meer technische training toe te voegen. De eerste laag die u kunt toevoegen, is uw krachttraining. Krachttraining bestaat uit tempo-runs, hill-training, fartleks en specifieke hijs- / lichaamsgewichtoefeningen. De definitie van een temporun is een drempelrun die in wezen gelijk is aan het totale racetempo gedurende een uur of dat op of onder je 10k-tempo ligt. Tempo-runs worden meestal 20-30 minuten uitgevoerd, maar kunnen indien nodig een heel uur worden vastgehouden. Tempo-runs zijn de sleutel tot prestaties, maar zijn vaak moeilijk voor beginnende hardlopers
Nike Air Max 90 Womens om te integreren. Fartleks zijn "speelruns" die bestaan ??uit een snelle run van hardlopen gevolgd door rust zonder gedefinieerde intervallen. Zie dit als sprinten tussen lichtpalen tijdens een run en langzaam joggen tussendoor. Fartleks zijn gemakkelijk te integreren in je routine en verminderen het risico op blessures door repetitieve stress te verminderen. Je kunt spelen met terrein, tempo, herstel, enz. En echt de vrijheid hebben om bijna alles te doen, wat geweldig is! Vervolgens bestaat formele krachttraining uit RUNNING SPECIFIEKE oefeningen die bewegingen simuleren die je tijdens het hardlopen doet. Deze moeten 1 tot 2x / week worden uitgevoerd. Ten slotte kunnen heuvels van alles zijn, van herhalingen van heuvels tot heuvelachtige looplussen of trapcircuits (zorg ervoor dat je niet te snel te veel doet). Overweeg met heuvels om te herstellen op flats en probeer afdalingen niet te overdrijven (hoewel het opwindend is,
Nike Air Max 180 Femme weet ik), het kost veel breekkracht op het lichaam en kan tot snel overmatig gebruik leiden.